安排训练日
每周选 2 到 4 天，尽量隔天；A 训练和 B 训练按训练日顺序轮换。
英语角 · 每天 5 个词第 1 周 · 发音打底
发音为手机自带的英语语音，听不到声音时请检查静音开关。走路时只在安全的地方看屏幕，多数时间用耳机听就行。
阶段
| 阶段 | 重点 |
|---|---|
| 第 1–2 周 | 发音打底：音标、字母发音、读音规律 |
| 第 3–6 周 | 高频词和日常短句：自我介绍、点餐、问路、打招呼 |
| 第 7–8 周 | 慢速听力加跟读，能听懂简单对话并开口说 |
规则
| 每天新内容 | 不超过 10 个词或 5 句话，宁少勿多 |
| 每周一天 | 只复习，不学新的 |
| 漏了一天 | 不补，第二天接着走 |
| 每阶段结束 | 做一次自测 |
| 出声朗读 | 放在房间里，走路时只听和默念 |
项目结束、作息变化后，计划会重新调整。
动作变形，就先停下。
不要靠忍痛完成；出现明显疼痛、麻木或关节卡住的感觉，停止该动作。持续不适先做专业评估。
20 分钟轻柔瑜伽
跟练到哪算哪，跟不上就暂停。
休息日也能学：查看下一次训练的动作
只看要点和视频，不会增加训练或打卡。