安排训练日
每周选 2 到 4 天，尽量隔天；A 训练和 B 训练按训练日顺序轮换。
训练日 ✓已完成训练
英语角 · 每天 5 个词
第 1 周 · 发音打底
发音为手机自带的英语语音，听不到声音时请检查静音开关。走路时只在安全的地方看屏幕，多数时间用耳机听就行。
阶段
| 阶段 | 重点 |
|---|---|
| 第 1–2 周 | 发音打底：音标、字母发音、读音规律 |
| 第 3–6 周 | 高频词和日常短句：自我介绍、点餐、问路、打招呼 |
| 第 7–8 周 | 慢速听力加跟读，能听懂简单对话并开口说 |
规则
| 每天新内容 | 不超过 10 个词或 5 句话，宁少勿多 |
| 每周一天 | 只复习，不学新的 |
| 漏了一天 | 不补，第二天接着走 |
| 每阶段结束 | 做一次自测 |
| 出声朗读 | 放在房间里，走路时只听和默念 |
项目结束、作息变化后，计划会重新调整。
按计划组数做；第一次做某个动作，可以先做 2 组熟悉。
先热身，再开始
先走 3–5 分钟，或用轻重量做 1–2 组热身，把肩、髋、膝活动开。热身组不计入正式组数。
按顺序慢慢做
每个动作按计划组数做，每组结束时大约还能规范完成 2–3 次。复合动作组间休息 90–150 秒，侧平举、腿弯举等 60–90 秒。
不要靠忍痛完成；出现明显疼痛、麻木或关节卡住的感觉，停止该动作。持续不适先做专业评估。
今天不用补练
饭后轻松走 5—10 分钟。久坐时起身接杯水，换换姿势。
训练间留一点空白，身体也在慢慢适应。
20 分钟轻柔瑜伽
跟练到哪算哪，跟不上就暂停。
休息日也能学：查看下一次训练的动作
只看要点和视频，不会增加训练或打卡。
怎么用这个训练计划
这是一套 A / B 全身轮换：默认周一、三、五、日训练，训练日按顺序交替 A、B。可在上方「调整计划」里改成 2 到 4 天，只要不连着两天，轮换顺序就不变。
器械复合动作做 3 组，腿弯举、侧平举、腿屈伸、反向蝴蝶机做 2 组，死虫式每侧 8–10 次。第一次做某个动作可以先做 2 组熟悉轨迹，再逐步加到计划组数；热身组不计入正式组数。
重量选到每组结束时大约还能规范完成 2–3 次。复合动作组间休息 90–150 秒，孤立动作 60–90 秒；没恢复就多歇一会儿，不必卡着秒表。
「播放示范」会在本页打开对应视频，多数来自 YouTube，国内网络可能打不开，可点下面的「打开原视频」；也可以切换前后动作。视频没有逐帧核验，以本页组数和舒服范围为准。
训练中出现明显疼痛、麻木或关节卡住感，先停下该动作，不要靠忍痛完成；持续不适先做专业评估。这套安排是规律的增肌训练，不承诺具体见效时间。
打卡只保存在当前浏览器，换手机或清理数据不会自动同步。疲累时用上方「每项减 1 组」，不需要补练。