2026 年 10 月 19 日起，默认周一、三、五训练，每个动作两组；可在上方调整训练日。先试行 1—2 周，次数和重量暂不增加。旧版浏览器会首次更新到这个安排，并保留已有完成记录。

点日期查看当天安排；做完一组再打勾。单臂划船左右各做完规定次数，才算完成一组。疲累时可以减为一组或调回每周两练；不要为训练推迟睡眠，也不需要补练。

每张卡片都有主要肌肉和两条重点，展开可看动作步骤、常见错误、发力感受和自查。文字帮助学习，不能判断你实际的动作是否标准；拿不准时可用手机拍下自己，从侧面或正面对照。

“播放示范”会在本页打开 B 站播放器，下面也有同一份动作要点；可以切换前后动作。仅点击播放示范后才连接 B 站。播放受平台和网络影响；视频未逐帧核验全部口令，以本页训练量和舒适范围为准。恢复日可展开“查看四个动作”学习。

上肢动作仅在肩部前伸、支撑和拉动都舒服时加入。疼痛、麻木或明显不适时停止；持续活动受限应先做专业评估。没有酸痛也不代表训练无效。

打卡和调整后的训练日只保存在当前浏览器，换手机或清理数据不会自动同步。网页更新后重新打开或刷新即可，无须重新添加到手机桌面。