每天动一动 · 我的训练日历

训练日 ✓已完成训练

英语角 · 每天 5 个词

第 1 周 · 发音打底

发音为手机自带的英语语音，听不到声音时请检查静音开关。走路时只在安全的地方看屏幕，多数时间用耳机听就行。

阶段

规则

项目结束、作息变化后，计划会重新调整。

约 12 分钟 · 7 个练习环节 · 中文字幕

约 7 分半 · 欧阳春晓

组数

按计划组数做；第一次做某个动作，可以先做 2 组熟悉。

5′

先走 3–5 分钟，或用轻重量做 1–2 组热身，把肩、髋、膝活动开。热身组不计入正式组数。

每个动作按计划组数做，每组结束时大约还能规范完成 2–3 次。复合动作组间休息 90–150 秒，侧平举、腿弯举等 60–90 秒。

动作变形，就先停下。

不要靠忍痛完成；出现明显疼痛、麻木或关节卡住的感觉，停止该动作。持续不适先做专业评估。

怎么用这个训练计划

这是一套 A / B 全身轮换：默认周一、三、五、日训练，训练日按顺序交替 A、B。可在上方「调整计划」里改成 2 到 4 天，只要不连着两天，轮换顺序就不变。

器械复合动作做 3 组，腿弯举、侧平举、腿屈伸、反向蝴蝶机做 2 组，死虫式每侧 8–10 次。第一次做某个动作可以先做 2 组熟悉轨迹，再逐步加到计划组数；热身组不计入正式组数。

重量选到每组结束时大约还能规范完成 2–3 次。复合动作组间休息 90–150 秒，孤立动作 60–90 秒；没恢复就多歇一会儿，不必卡着秒表。

「播放示范」会在本页打开对应视频，多数来自 YouTube，国内网络可能打不开，可点下面的「打开原视频」；也可以切换前后动作。视频没有逐帧核验，以本页组数和舒服范围为准。

训练中出现明显疼痛、麻木或关节卡住感，先停下该动作，不要靠忍痛完成；持续不适先做专业评估。这套安排是规律的增肌训练，不承诺具体见效时间。

打卡只保存在当前浏览器，换手机或清理数据不会自动同步。疲累时用上方「每项减 1 组」，不需要补练。