每天动一动 · 我的训练日历

训练日 ✓已完成训练

英语角 · 每天 5 个词

第 1 周 · 发音打底

发音为手机自带的英语语音，听不到声音时请检查静音开关。走路时只在安全的地方看屏幕，多数时间用耳机听就行。

阶段

规则

项目结束、作息变化后，计划会重新调整。

日常瑜伽 · 随时可选

之前那支《10 分钟初学者瑜伽》。完整视频约 12 分钟；早起有空时打开，先看懂，再跟着做。

字幕已压入画面 · 全屏也有中文

跟不上就暂停，一个动作一个动作学。今天忙累，也可以只看一小段。

每日肩背活动 · 可单独练习

作为每天的轻量肩背活动，与每周三次力量训练分开安排。先用自己舒服的幅度，不需要硬追视频里的动作范围。

你提到肩部前伸会紧、伸展不开：先做小幅度；如果疼痛、麻木或卡住感明显就停下。连续练后更紧或不舒服时，改成隔天练。

每项组数

保持两组，先把动作做稳。

2′

走动 2 分钟，轻轻活动肩、髋。准备稳固椅子、墙面和垫子。

每个动作先记两点，再展开细节。每组留 2–3 次余力；组间休息约 60 秒，没恢复就多休息。不跟视频里的进阶加量。

舒服地动，比勉强做完重要。

肩部伸展或支撑受限时，跳过上肢两项。任何动作出现疼痛、麻木或明显不适，停止该动作；持续受限应先评估。

怎么用这个小计划

2026 年 10 月 19 日起，默认周一、三、五训练，每个动作两组；可在上方调整训练日。先试行 1—2 周，次数和重量暂不增加。旧版浏览器会首次更新到这个安排，并保留已有完成记录。

点日期查看当天安排；做完一组再打勾。单臂划船左右各做完规定次数，才算完成一组。疲累时可以减为一组或调回每周两练；不要为训练推迟睡眠，也不需要补练。

每张卡片都有主要肌肉和两条重点，展开可看动作步骤、常见错误、发力感受和自查。文字帮助学习，不能判断你实际的动作是否标准；拿不准时可用手机拍下自己，从侧面或正面对照。

“播放示范”会在本页打开 B 站播放器，下面也有同一份动作要点；可以切换前后动作。仅点击播放示范后才连接 B 站。播放受平台和网络影响；视频未逐帧核验全部口令，以本页训练量和舒适范围为准。恢复日可展开“查看四个动作”学习。

上肢动作仅在肩部前伸、支撑和拉动都舒服时加入。疼痛、麻木或明显不适时停止；持续活动受限应先做专业评估。没有酸痛也不代表训练无效。

打卡和调整后的训练日只保存在当前浏览器，换手机或清理数据不会自动同步。网页更新后重新打开或刷新即可，无须重新添加到手机桌面。